Mærke 3
På Mærke 3 handler det meget om at få ekstra god kontrol med kroppen i vandet.
Du skal sidde på redskaber og padle rundt, og du skal sparke fra kanten og glide ud i vandet, både på maven, siden og ryggen.
Du skal også hoppe rundt i vandet, både i en fast rytme og lave delfinspring.
Torpedo på mave, side og ryg
Kroppen gennem vandet er nøgleordene her. Både ved selv, aktivt at gøre noget, og styre din balance. Det kan være ved at sætte af fra bassinbund/-væg og holde balancen ud gennem vandet. Det kan også være at blive skubbet gennem vandet af en makker, hvor du kun skal holde dig strakt, og ikke korrigere balancen.
Du skal blive bedre til at mærke hvornår du er strømlinet (hoved, hænder og fødder), og hvornår du ikke er. Gerne både forlæns ved at sætte af eller blive skubbet, og ved at blive skubbet baglæns.
Sidde på redskab, fremdrift med arme
I denne øvelse skal du med hænderne flytte vandet, så du selv kommer i den retning du ønsker.
- du skal padle med hænderne, hvor armene kommer over vandet som store møllehjul (ala crawl og rygcrawl).
- du skal også lave store tag hvor armene holdes under vandet, men foran skuldrene (forme og skære en pizza, ala brystsvømning).
- du skal også padle med armene under vandet, med albuerne i siden, for at øve skodning.
Hoppe og puste rytmisk
Der er to vigtige ting du skal lære i forhold til vejrtrækningen.
Den ene er at vænne dig til at puste ud under vandet, og kun suge luft ind over vandet. En god indikator, er en lang serie af hop, hvor du puster helt ud under vandet og suger luften ind over vandet. Du må ikke holde pauser undervejs, og skal kunne hoppe sådan her 1-2 minutter.
Den anden vigtige ting er, at luften skal suges ind hurtigt og effektivt. Brug mavemusklerne til at suge luften hurtigt ind.
Delfinhop forlæns og baglæns
Du skal også arbejde videre med delfinhoppene – særligt med fokus på at du springer højt, og aktivt bruger hovedet til at styre din krops bevægelse og hvor meget du krummer i overkroppen. Fra fingerspidser til tåspidser skal din krop danne bue.
Når du springer baglæns er det især vigtigt at du kaster hovedet bagover, og får lavet en flot baglæns bue.
Dette arbejder vi også med
- Rulle i vandet fra madras
- Benspark med udånding under vandet
- Afsæt fra kanten
- Fremdrift med armene
Forrige mærke